每逢春节胖三斤，咋个办？营养科医生教你“16+8 ”饮食法→

春节期间聚会多，容易过量进食或者无序进食，这让许多希望维持身材的人感到焦虑。 那么，春节期间既想吃美食又想维持身材该怎么办？就此，红星新闻记者采访成都市第三人民医院临床营养科注册营养师、主管营养师余婉婷，她为公众推荐“16+8”饮食法，让大家在健康的基础上过一个“快乐美味年”。 ▲余婉婷

·什么是“16+8”饮食法？

余婉婷：“16+8”饮食法是一种限时进食法，即将每天的进食时间控制在8小时内，剩下的16小时保持空腹状态（空腹期间可以喝温开水、淡茶水或无热量饮品）。通过延长空腹时间，促进身体代谢转换和脂肪燃烧，从而达到有效控制体重。这种方法只需控制有效进食时间，相对容易坚持。

根据春节大家的作息时间，建议可选择早上9点开始进食，下午5点前结束进食，但依旧建议在此期间，选择新鲜时蔬、全谷物、肉蛋奶等健康食物。避免同时摄入高盐、高糖、高脂肪的零食等。

·“16+8”饮食法是什么原理？

余婉婷：核心机制在于通过减少进食窗口，增加空腹时间，间接控制热量摄入。较长时间空腹时，身体会调整代谢，优先利用储存的脂肪作为能源，从而起到减少体脂的作用。

·“16+8”饮食法适合哪些人群？

余婉婷：“16+8”饮食法对大多数人来说都是适合的，尤其是超重、肥胖、作息不规律以及有身材管理需求的人群。但对于糖尿病患者、胃肠功能较弱者、备孕或哺乳期妇女以及生长发育期的儿童，由于可能存在低血糖风险、胃肠道负担过重或影响儿童生长发育等问题，不推荐使用此法。

·春节期间如何合理控制体重？

余婉婷：春节期间聚会多，容易过量进食。首先建议细嚼慢咽，每餐吃到七八分饱即可。同时应严格控制零食、坚果和腌腊制品的摄入量，尤其是高盐、高油的食物，容易加重胃肠负担并可能导致急性疾病的发作。

建议在餐桌上适度分配食物比例，保证每顿都有蔬菜，不仅量要达标，颜色和种类也建议丰富一些。

·不少人选择减少主食的摄入，是否科学？

余婉婷：不科学。很多人认为减肥就是不吃主食，但主食是人体能量供应的基础物质，对身体正常代谢至关重要。若摄入过少，会导致内分泌失调、疾病风险，还会进一步增加肌肉流失等不利健康因素。而且春节期间大部分聚会多以大餐及硬菜为主，过量进食及不运动的情况下，会对肝肾及胃肠造成严重影响，诱发疾病。因此对于主食部分，要保证每天适量食用。《中国居民膳食指南（2022）》中明确指出，每天摄入谷类200g-300g，包括全谷物和杂豆50g-150g，薯类50g-100g。

·如何科学食用腌腊制品？

余婉婷：适量食用，合理控制食用量，尽量减少腌腊制品的高食用频率，避免一次大量食用。更不建议额外加油盐再度烹饪。

建议搭配高膳食纤维、富含维生素的蔬菜，如茶树菇、卷心菜、蒜苗、青豆、西蓝花、荷兰豆等，以及饮用绿茶或食用新鲜水果，做到荤素搭配，均衡饮食。

·年夜饭如何科学合理地准备？

余婉婷：根据家庭人口数量制定餐次比例，避免浪费和因吃剩菜而引发的食品安全问题。建议凉菜、热菜、汤品、主食数量按人头数乘以1.2-1.5进行配备，比如六口之家可准备8-9道菜，其中凉菜两道，满足蔬菜需求；热菜3-4道，以鸡鸭鱼和海鲜为主；汤品推荐菌菇搭配蔬菜或豆腐，确保食物多样化及营养均衡。

·大餐之后，如何帮助身体“减负”？

余婉婷：建议在大餐后的任意间隔两天进行轻断食，限制一天进食总量，营养素按比例摄入（女性一天约500千卡、男性一天约600千卡）。

女性可以在早餐食用一个鸡蛋、一杯牛奶、一份主食，午餐吃一份蔬菜或肉类，晚餐则食用一个水果即可；男性可在女性的基础上增加一份蔬菜或肉类。由于食物摄入减少，也可在此基础上，补充复合维生素，满足营养需求。

·春节期间天天聚餐怎么办？

余婉婷：由于春节期间进餐时间多为不固定，且食物营养很难保证多样和均衡，建议外食人群每天补充复合维生素片，并在蔬菜和水果摄入不足的情况下增加膳食纤维的摄入。如果感觉进食较多，且肠胃负担较重，可同时补充膳食纤维和益生菌。增加每日饮水量和满足适量运动，也有助于排出体内代谢物质。

红星新闻记者 章玲 摄影记者 张佳琪

编辑 于曼歌